Linee guida per una sana alimentazione italiana
Ministero delle politiche agricole e forestali
Istituto nazionale di ricerca degli alimenti e la nutrizione

Controlla il peso e mantieniti sempre attivo

Quantità eccessive di grasso corporeo costituiscono un pericolo per la salute, soprattutto per il rischio di insorgenza di alcune malattie, di insufficienza respiratoria e delle conseguenze “meccaniche” provocate dal sovraccarico sulle articolazioni.

L’esercizio fisico non modifica i risultati del controllo del peso sul lungo periodo, ma una regolare attività fisica interagisce in senso favorevole con molti fattori:

•abbassa la pressione sanguigna come un farmaco di prima linea

•riduce la frequenza cardiaca

•riduce il colesterolo totale circolante ma soprattutto ne migliora la composizione, aumentando la frazione HDL (protettiva) e riducendo la componente LDL (dannosa)

•insieme ad una dieta adeguata riduce il peso corporeo facendo in modo che mentre si riduce la massa grassa aumenti o quanto meno non si riduca la massa magra cioè muscolare (e questo aspetto fondamentale deve essere tenuto ben presente quando si affronta un qualsiasi programma dimagrante)

•migliora il profilo metabolico ed in particolare rende migliore il controllo della glicemia nel paziente diabetico •riduce l’irrigidimento delle pareti vascolari che si verifica con l’avanzare dell’età

•migliora l’assetto della coagulazione del sangue •riduce le manifestazioni ansioso-depressive.

Più cereali, ortaggi, legumi e frutta

Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze di grande interesse per la salute. Inoltre i cereali, e soprattutto i legumi, sono anche buone fonti di proteine. Numerosi studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca in cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse nei paesi sviluppati, in particolare diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari, cataratta, malattie dell’apparato respiratorio, malattie dell’apparato digerente, ecc.

Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

Per stare bene è necessario introdurre con l’alimentazione una certa quantità di grassi, ma è altrettanto opportuno non eccedere, cosa che invece spesso si verifica nell ’alimentazione degli italiani. I grassi apportano acidi grassi essenziali della famiglia omega-6 (acido linoleico) e della famiglia omega-3 (acido linolenico) e favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K e dei carotenoidi. Un eccessivo consumo di grassi nell’ alimentazione abituale rappresenta invece un fattore di rischio per l’insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori. La quantità di grassi che assicura un buono stato di salute varia dal 20-25% delle calorie complessive della dieta (per soggetti sedentari) fino a un massimo del 35% (per soggetti con intensa attività fisica).

Zuccheri, dolci e bevande zuccherate nei giusti limiti

Il sapore dolce è legato a una serie di sostanze sia naturali che artificiali. Quelle naturali appartengono per lo più alla categoria dei carboidrati semplici o zuccheri (i carboidrati complessi, come l’amido, sono privi di sapore dolce). Quelle artificiali sono rappresentate da molecole di diversa natura chimica. Nell’ alimentazione abituale le fonti più importanti di zuccheri sono gli alimenti e le bevande dolci. Gli zuccheri semplici possono essere consumati come fonti di energia per l’organismo, nei limiti del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero (corrispondenti, per una dieta media di 2100 calorie, a 56-84 grammi). Particolare attenzione va fatta nei casi di diabete o in quelli di intolleranza (piuttosto diffusa quella al lattosio).